5 tips för att bli piggare

5 tips för att bli piggare
Känner du dig ofta trött? Skippa kaffe och energidrycker för att lösa problemet och använd naturliga metoder istället. Jag ger dig här mina 5 bästa tips för att bli piggare!

1. Mitt bästa tips för att bli piggare – prioritet nummer 1 är sömn!

Hur mycket piller, kaffe, energidrycker eller annat du än trycker i dig för att bli piggare så kan du inte prioritera bort den viktiga sömnen. Alla quickfix för att bli piggare får bara halvdana och korta resultat om du inte samtidigt tar tag i din sömn. Absolut minimum är för de allra flesta 7 timmar per natt och helst mer. För dig som redan har testat och tycker att du bara blir tröttare – Ja, det är helt naturligt och är bara en övergångsperiod innan din kropp är i fas. Prova några veckor att lägga dig en timme tidigare!

2. Friskluft

Friskluft är viktigt för oss och inomhusluften kan vara riktigt dålig både hemma och på arbetsplatsen. Ut i friska luften varje dag och vädra regelbundet!

3. Dagsljus

Dagsljus påverkar vår kropp genom näthinnan som fångar upp ljuset som minskar melatonin ett hormon för sömnen samtidigt som kortisolet ökar som påverkar vår vakenhet. Dagsljuset hjälper kroppen att sköta dygnsrytmen så glöm inte bort att ta tillvara på dagsljuset eftersom belysningen inomhus ofta inte räcker till.

4. Promenader och andra fysiska aktiviteter

Fysisk aktivitet får igång blodcirkulationen, ökar syresättningen och stimulerar nybildningen av hjärnceller. Ta en lunchpromenad, ställ bilen och ta cykeln till jobbet eller affären. Ska du ta bussen så gå av en hållplats tidigare och få en skön promenad.

5. Få din kropp i balans

Är din kropp i obalans så påverkar det ditt humör och kroppen tar energi för att motverka obalansen.

  • Dricker du tillräckligt mycket vatten?
  • Äter du lagom portioner? För små portioner gör dig hungrig och för stora portioner gör bland annat att dina tarmar måste arbeta mer men även andra organ som ska ta hand om ämnena i din mat.
  • Äter du allsidigt så att du får i dig alla näringsämnen du behöver?
  • Håller du nere på socker och annat som stör näringsupptaget?
  • Stress påverkar både förmågan att ta upp näring från maten men även andra hormoner i kroppen kan komma i obalans.

Matkasse / matlåda med färdiglagad och näringsberäknad mat från GI-boxen

Sidan innehåller reklam genom annonslänkar för GI-boxen och Refunder.

GI-boxen

Vill du äta enligt GI-metoden så tipsar jag om matkassen eller närmare bestämt matlådorna från GI-boxen. Du får balanserad, näringsberäknad och färdiglagad mat för att hålla en jämn energinivå och passar dig som vill hålla vikten under kontroll eller gå ner i vikt.

Livsmedel utan konserveringsmedel och tillsatser

De färdiga matlådorna är helt utan konserveringsmedel och tillsatser. Varje matlåda innehåller lunch eller middag till alla vardagar och varje rätt erbjuder mager proteinkälla, rikligt med grönsaker, nyttiga fetter och långsamma kolhydrater.

GI-boxen av hälsoprofilen Ola Lauritzson

GI-boxen har funnits sedan 2010 och konceptet är framtaget av hälsoprofilen Ola Lauritzson. Varje matkasse levereras med 20 frysta matlådor och levereras söndagar eller måndagar. Förutom matlådor får du tips och recept till dagens övriga mål och du får även tillgång till coaching på webbplatsen för träning och kost. Tjänsten har även en pengarna-tillbaka-garanti om du inte är nöjd med GI-boxen!

Fortsätt på egen hand efter programmet

GI-boxen är ett bra sätt att komma igång med en hälsosammare kost. Har du också svårt att hinna laga mat så sparar du tid med en matkasse. Du frigör tid som du kan använda till andra saker som du vill prioritera just nu. Du väljer själv under hur många veckor eller månader som du vill köra programmet. Efterhand som du lärt dig mer fakta genom de tips, råd och recept som tjänsten tillhandahåller så kan du pausa dina leveranser och fortsätta på egen hand med egna komponerade måltider.

Rabatt på GI-boxen genom att få 100 kronor tillbaka med Refunder

Är du nyfiken på att testa GI-boxen eller fortsätta att prenumerera så kan du gå via Refunder och få 100 kronor i återbäring! Har du ännu inte börjat använda denna smarta tjänst för att spara pengar så gå med och få ett välkomsterbjudande på 50 kronor som du får i återbäring när du handlat för 100 kronor.

Fler erbjudanden och produkter

Är du intresserad av fler erbjudanden eller produkter som på olika sätt kan få dig att må bättre så kolla in min sida med tips på erbjudanden och produkter.

Ta kontroll och unna dig en ledig stund mitt i all stress

Ta kontroll och unna dig en ledig stund

Ta kontroll och unna dig en ledig stund mitt i all stress. Välj ut en eller två saker som du absolut måste göra idag. Lämna resten till i morgon eller senare.

Ta hand om dig!

Så håller du ditt nyårslöfte 2018!

Så håller du ditt nyårslöfte 2018
Har du avlagt ett nyårslöfte för 2018? Känns det alla redan svårt att uppnå eller har du vissa föraningar på att det kommer bli svårt att hålla? Med mina tips lyckas du bättre hålla ditt nyårslöfte 2018!

Dela upp din målsättning i mindre delar

Oavsett vad ditt löfte är så är det viktigt att målet är rimligt så att du ska kunna lyckas göra den förändring du vill. De flesta nyårslöften handlar i grund och botten om att du är missnöjd med något i ditt liv och du vill göra hållbara och långsiktiga livsförändringar. Det första tipset är att dela upp din målsättning i mindre delar där varje delmoment består av en enkel livsstilsförändring som du enkelt ska kunna hålla resten av ditt liv.

Tappa inte motivationen

Det här är den svåra biten, den biten som ofta stjälper de flesta när de gör en förändring. Tappar du motivationen har du med största sannolikhet ett alldeles för högt mål! Titta över din målsättning och försök dela upp den i mindre genomförbara delar. För varje delmål du klarar av så blir det lättare att hålla motivationen på topp.

Varför har du detta nyårslöfte?

Tänk efter vad det är du vill uppnå och varför? Anledningen till varför du har din målsättning är minst lika viktig för ett lyckat resultat. Är du inte tillräckligt motiverad och övertygad varför du ska göra en förändring så blir det svårt att genomföra. Om du inte vet så försök att hitta styrkan och övertygelsen om varför det här är bra för dig.

Jag vill, men jag orkar inte

Tyvärr är det så att vi ibland inte har den ork och energi vi skulle behöva oavsett hur stark din motivering och övertygelse är fram till ditt mål. Då kan det hända att du faktiskt har fel nyårslöfte och du borde egentligen jobba med att öka din ork och energi istället. Ta reda på varför det är så här för dig.

Ett första tips är att börja med ett läkarbesök för att ta reda på om du har någon näringsbrist, en underliggande sjukdom eller någon form av depression. Du kanske sover alldeles för lite för att hinna få tillräckligt lång tid med djupsömn. Sover du mindre än 7 timmar bör du ändra dina sömnvanor och även om du redan sover 7 timmar så kan just du ha behov av fler sovtimmar. Mer vistelse ute i friskluften och att röra på sig minst 30 minuter om dagen, till exempel en helt vanlig lugn promenad, kan också ha en stor effekt på energin.

Titta över din vardag om du har det stressigt och om du kämpar med att få ihop ditt vardagspussel. Det kan vara så att du har alldeles för lite tid till återhämtning mitt i ditt livspussel. För många kan det underlätta att även se över sin omgivning, framförallt där du befinner dig mest. Det kanske är väldigt rörigt runt omkring dig så att du behöver organisera, rensa ut eller bara göra det mer hemtrevligt och mysigt.

Vad behöver du hjälp med?

Exempel på livsstilsförändringar och nyårslöften

  • äta hälsosammare
  • sluta med eller dra ner på socker
  • viktnedgång
  • komma igång med träning
  • mer sömn med kvalitet
  • minska din stress
  • frigöra tid och få mer tid åt dig själv eller din familj
  • organisera ditt hem, rensa ut och göra det mer hemtrevligt och mysigt
  • byta karriär

Så får du tid att äta bra mat trots ett stressigt vardagsliv

Få tid att äta bra mat som tex lax
Att få tid att äta bra mat trots ett stressigt vardagsliv kan ibland eller ofta kännas svårt för många. Letar du ofta efter snabblagade maträtter för att hinna tillaga middagen efter jobb och innan dina barn är alltför hungriga? Blir det ofta skräpmat för att du har ett stressigt vardagsliv och inte hinner laga mat? Jag tipsar dig om hur du kan frigöra tid till det som är viktigt för dig och lägga mindre tid på matlagning och ändå få tid att äta bra mat.

Spara tid med ett stressigt vardagsliv på hur du tillagar potatis

Väljer du ofta bort potatis under vardagarna för att du tycker att det tar för lång tid att skala och koka potatis? Om du inte vill koka potatisen med skal på så är mitt bästa tips att skala potatisen dagen innan tillagning. Kanske har du lite extra tid över på kvällen när barnen har gått och lagt sig? Förvara den skalade potatisen övertäckt med kallt vatten i en bunke i kylen.

För en snabb kokning så delar du varje potatis i fyra bitar så behövs inte lika lång koktid. Investera gärna i en vattenkokare så behöver du inte heller vänta på att vattnet ska koka upp. Med dessa tips går det lika snabbt att få nykokt potatis som att koka pasta eller ris. Ska potatisen skalas strax innan tillagning och det inte finns någon vattenkokare så kan plattan sättas igång med gryta och vatten på plats under tiden du skalar. Då kokar vattnet snart efter att du är klar med sista potatisen. Detta kan kännas självklart för många men det är lätt hänt att missa om man har sina invanda mönster där man kanske inte reflekterat över ordningen.

Fler tips för att få tid att äta bra mat när inte tiden räcker till

Lägg lite extra tid på att planera för måltider där du kan göra storkok och frysa in i lagom stora portioner för din familj. Nu när det är kallt ute kan du först passa på att ta ut allt du har i frysen. Släng det som du tycker är för gammalt för att göra plats åt alla nya matlådor och skriv sedan upp på en lista vilken mat du har kvar. Frosta av frysen, städa ur den och hitta en organiserad ordning så att du sedan snabbt kan hitta och ta fram det du behöver en annan dag.

Tips på vilken bra mat du kan göra storkok på är till exempel köttbullar som du kan tillaga på en stor plåt i ugnen. Har du turen att ha en varmluftsugn så kan du köra flera plåtar samtidigt. Kyckling eller lax och flera andra fisksorter går också bra att göra på stora plåtar med riktigt hög kant i ugnen och låta dem tillagas i en riktigt god sås. Olika köttgrytor som exempelvis kalops, biff stroganoff med flera kan du göra i riktigt stora grytor på spisen.

Genom att investera lite extra tid på att planera i ett redan stressigt vardagsliv så har du snabbt tjänat in detta och kan frigöra tid till din familj och andra viktiga saker för dig. Samtidigt får du större möjligheter att få tid att äta bra mat.

5 enkla tips som gör dig piggare i höstmörkret

Vackra höstfärger kan göra dig piggare i höstmörkret
Nu när höstmörkret kommit så är det lätt att tappa ork och energi. Särskilt tufft kan det vara efter den sommar vi har haft detta året med få varma och soliga dagar. Många av oss har inte haft möjlighet att fylla på våra förråd av D-vitamin ordentligt för att möta hösten och den kommande vintern. Hur gör man då för att bli piggare till kropp och själ? Jag ger dig här värdefulla tips för hur du blir piggare i höstmörkret!

1. Vitamin D, magnesium och omega 3 kan pigga upp

Fyll på dina måltider med fler grönsaker, särskilt de gröna alternativen, för att få i dig mer magnesium. Vitamin D hittar du i animaliska produkter och för omega 3 äter du mer fisk och gärna avokado. Gillar du inte att äta avokado så kan jag tipsa om två supergoda avokadoglassar som är helt nyttiga!

2. Gå ut och gå i dagsljus för att bli piggare i höstmörkret

Ge dig ut på promenader i dagsljus så du får både frisk luft, ljus och motion. Har du möjlighet så passa på att ta en kort runda på lunchen för bästa chans till dagsljus. Även om du inte har så lång lunch så kan så lite som en promenad på 5 minuter kännas som underverk för att göra dig piggare i höstmörkret.

3. Skratt är både uppiggande och bra mot stress

Visst brukar du må bättre när någon lyckats få dig till att skratta? Skratt är också bra för att lätta på spänningar och minska stress samtidigt som det kan lindra smärta. Leta upp roliga klipp på Youtube eller streama/hyr en komedi som du garanterat vet får dig att skratta.

4. Sov tillräckligt mycket så du får gott om djupsömn

Din kropp behöver återhämta sig både fysiskt och psykiskt och det får den göra under djupsömnen som kommer under dina sömncykler. Sov lagom länge för att hinna med tillräckligt många perioder av djupsömn. Här får du tips om hur du får bättre sömn och hur du får gott om djupsömn.

5. Prioritera dig själv och lär dig något nytt eller gör något du tycker om

Hitta din balans mellan jobb, familj, fritid och hälsa. Vad vill du prioritera just nu? Finns det något du inte har gjort på länge? Har du länge funderat på att lära dig något nytt? Gör det nu, det kommer att ge dig energi!

Enkla förändringar till ett hälsosammare liv

hälsosammare liv
För att bli mer hälsosam räcker det att göra väldigt små förändringar för att det ska ha en stor inverkan på din hälsa. Här är några mycket enkla värdefulla tips på din väg till ett hälsosammare liv.

Stress och den viktiga återhämtningen

Är vi stressade så stressar vi oss igenom i stort sett alla moment under en dag. Även om vi är tidspressade är det viktigt att försöka hitta de där små stunderna av återhämtning som vi så väldigt väl behöver. Välj ut något av alla dagens moment, till exempel en eller flera måltider varje dag där du kan sitta ner och ta det lugnt, äta långsamt och tugga maten ordentligt. Du får en stund för att varva ned och återhämta dig inför nästa utmaning samtidigt som du får en bättre matsmältning.

Fysisk aktivitet med promenader för ett hälsosammare liv

Den senaste forskningen visar att det är bättre för en person med ett stillasittande arbete att röra på sig flera gånger under dagen än att träna ett ordentligt träningspass. Behöver du sitta still längre stunder under dagen så försök att ta många korta pauser med bensträckare. Försök att utspritt under dagen ta små promenader på 5 minuter (gärna mer). Promenader och rörelser kan du göra med enkel vardagsmotion:

  • Under morgonen på väg till jobbet eller före jobbet
  • På fikarasten både på förmiddag och eftermiddag
  • På lunchen
  • När du pratar i mobiltelefon
  • På väg till toaletten, ta en kraftig omväg
  • På vägen hem från jobbet
  • Under kvällen, exempelvis gång på stället samtidigt som du tittar på TV

Försök att få ihop en sammanlagd tid på 30 minuter varje dag. Även lugna promenader är bra för din fysiska hälsa och för att förebygga mot stress.

Kost där du inte behöver utesluta något

Älskar du att äta mackor till frukost? Fortsätt att äta mackor! Du behöver inte lägga om din kost drastiskt för att få ett hälsosammare liv men välj ut en eller några få dagar där du äter något annat till frukost. Alternativ skulle kunna vara fruktsallad, gröt, yoghurt eller en omelett. Välj något du tycker om att äta och lägg gärna till en grönsak som du tycker är god eller som smakar väldigt litet.

Att få tillräckligt mycket sömn och sömnkvalitet

tillräckligt mycket sömn och sömnkvalitet
God sömn är oerhört viktig för oss för att vi ska må bra och för att vår kropp ska fungera på bästa sätt. God sömn gör det lättare att hålla goda kostvanor och det minskar risken för stress och stressrelaterade sjukdomar. Det är med andra ord viktigt att inte prioritera bort sömnen.

Vi får alltmer kortare sömntid och sämre sömnkvalitet

Sömntiden har minskat mycket de senaste århundradena. Före glödlampans entre sov vi 9 till 10 timmar per dygn. Sedan har sömntiden krympt efterhand ner till under 7 timmar per dygn. Även sömnkvaliteten har försämrats i takt med att sömntiden minskat. Djupsömnen är den viktigaste sömnen för oss då vår kropp får vila och återhämta sig effektivt. Vi går igenom flera sömncykler när vi sover och djupsömnen utgör endast 10-15% av tiden så vi behöver sova tillräckligt länge för att kroppen ska kunna återhämta sig för ett välbefinnande och en tillräckligt god hälsa.

Sömnbrist påverkar dina kostvanor

Har du sovit dåligt kan det medverka till att du äter sämre och till ett ökat sötsug så att du kanske stoppar i dig den där godsaken som du hade bestämt dig för att inte äta. Att sömnen påverkar dina kostvanor negativt innebär också att kostvanorna i sig påverkar hur du mår.

Sömn är en viktigt del i att minska stress

För att lyckas ge din kropp den sömn den verkligen behöver är det en fördel att lägga dig så pass tidigt att du vaknar av dig själv innan din väckarklocka ringer. Får din kropp sova ut och undviker du att vakna till det plötsliga ljudet av din väckarklocka, så minskar du också stresshormoner i kroppen.

Sömnbrist, särskilt långvarig sömnbrist, är en riskfaktor för stress. Goda sömnvanor med sömnkvalitet av bland annat tillräckligt mycket djupsömn är en av många skyddsfaktorer mot stress.

Så får du bättre sömn

Fundera och skriv ner det som du känner påverkar din sömn negativt. Var kreativ och försök att hitta lösningar på dessa problem. Här kommer några tips på hur du kan förbättra din sömn:

  • Prova så ofta du kan att lägga dig så pass tidigt att du vaknar av dig själv innan väckarklockan ringer. Då kommer du snart att veta hur lång just din sömncykel är och du kan lättare komma fram till vilken tid du bör lägga dig varje kväll.
  • Lägg dig samma tid varje dag. Kroppen blir inställd på att somna då vilket underlättar för dig i längden.
  • Håll rummet så mörkt det går. I mörker frisätter din kropp melatonin som din kropp behöver för en bättre sömn.

Referenser

Währborg, P. (2009). Stress och den nya ohälsan. Stockholm: Natur och kultur.

Vad är hälsa för dig?

hälsa och livsstil
En god hälsa är något individuellt från person till person där det handlar om varje persons egen upplevelse av välbefinnande på flera plan, det fysiska, psykiska och det sociala. Dessa tre områden fungerar tillsammans som en helhet för vårt välbefinnande då de påverkar varandra sinsemellan. Till exempel kan en fysisk sjukdom eller skada påverka vår sömn som i sin tur kan påverka så att vi mår psykiskt dåligt och som därigenom påverkar våra relationer, vårt sociala liv och hur vi upplever vårt liv som meningsfullt.

Hur vi upplever vårt välbefinnande påverkas av vår livssituation, erfarenheter, förväntningar och drömmar. Välbefinnandet växlar över livet då våra behov och förväntningar inte är detsamma när vi är barn, vuxna och under vårt åldrande.

Världshälsoorganisationens (WHO) definition av hälsa

WHO har en välkänd definition av begreppet hälsa att det är ”ett tillstånd av fullständigt fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande och inte enbart frånvaro av sjukdom eller svaghet” (Hallberg 2010).

Fysisk hälsa

Fysisk hälsa och kroppsligt välbefinnande innefattar bland annat fysisk aktivitet, sömn, närhet och beröring, frånvaro av smärta, tillgång till hälso- och sjukvård och mat och matvanor.

Människan har i alla tider fram till nutid haft krävande fysiska aktiviteter som ett dagligt inslag. Under de sista årtiondena har det blivit tydligt att en inaktiv livsstil ligger bakom många kroniska sjukdomar (Hallberg 2010).

Både Folkhälsomyndigheten och Livsmedelsverket rekommendationer om fysisk aktivitet bygger på de Nordiska näringsrekommendationerna 2012 (NNR) som är de officiella rekommendationerna i Sverige. NNR rekommenderar daglig fysisk aktivitet samt att begränsa stillasittande.

Detta innebär att vuxna varje vecka bör röra sig minst 150 minuter medelintensivt alternativt minst 75 minuter högintensivt. Den fysiska aktiviteten kan delas upp i perioder om minst 10 minuter per period.

Barn och tonåringar bör varje dag röra sig minst 60 minuter medelintensivt med så varierade aktiviteter som möjligt för att utveckla kondition, styrka, smidighet, koordination, reaktionsförmåga, rörlighet och snabbhet. Minst tre gånger i veckan bör barn och tonåringar röra sig högintensivt där de också tar med stärkande övningar för ben och muskler (Livsmedelsverket 2013).

Psykisk hälsa

Psykisk hälsa och mentalt välbefinnandet innefattar bland annat upplevelser av musik, konst, natur, vardagsmiljö m.m. samt att kunna förstå och påverka sin situation, ha en fungerande vardag, kunna hantera stress, frihet från missbruk och beroende, självständighet, existentiella frågor, att arbeta och bidra till samhället, förmågan att förstå sin intellektuella och känslomässiga kapacitet, förståelse för egna styrkor och svårigheter och kasam – känsla av sammanhang.

Kasam – känsla av sammanhang
Sociologen Aaron Antonovsky formulerade begreppet kasam, känsla av sammanhang, som bygger på tre delar som samverkar utan att vara beroende av varandra – begriplighet, hanterbarhet och meningsfullhet. Teorin innebär att för att uppnå kasam behöver man uppleva tillvaron som meningsfull och man behöver förstå sin tillvaro för att därigenom kunna hantera den och påverka den (Hansson 2004).

Social hälsa

Social hälsa innefattar bland annat våra relationer till andra människor, att känna sammanhang och tillhörighet, att vara bekräftad och känna sig älskad.

Länkar

Folkhälsomyndigheten, www.folkhalsomyndigheten.se
Livsmedelsverket, www.livsmedelsverket.se

Referenser

Hallberg R-M, L. (Red). (2010). Hälsa & livsstil: Forskning & praktiska tillämpningar. Lund: Studentlitteratur AB.

Hansson, A. (2004). Hälsopromotion i arbetslivet. Lund: Studentlitteratur AB.

Livsmedelsverket. (2013). Nordiska näringsrekommendationer 2012 – Bakgrund, principer och användning – rekommendationer om näring och fysisk aktivitet. http://www.livsmedelsverket.se/globalassets/matvanor-halsa-miljo/naringsrekommendationer/nordiska-naringsrekommendationer-2012-svenska.pdf [2017-08-06]